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降低焦虑,你需要“防御性悲观”

面对好像打开方式不对的2020年,你焦虑吗?

 

有人焦虑得不行,有人却能与焦虑和谐相处,甚至还在焦虑中绽放自己,他们是怎么做到的呢?

或许他们都有一样东西:防御性悲观。

1、“必须表现得乐观”让我们更焦虑

不知道大家有没有想过一个问题:一直以来,我们都被必须表现得乐观的观念影响,承受了很大压力,这是否会比悲观更有可能带来负面影响呢?

乐观者不见得对生活满意,悲观者同样可以活得轻松,我们好像习惯性高估了乐观的重要性,低估了悲观的好处。

 

什么是乐观?什么是悲观?

乐观者的动机取向是进步取向,人生观是进步关注的。他们更善于应对积极的反馈,因此总是看到好的可能。

悲观者的动机取向是安全取向,人生观是阻碍关注的。他们在面对未知时,更想要获得安全感和确定感,因此总是会去考虑到那些最坏的事情。

这两者好像比较对立,如果在海上遇到风雨,悲观者会抱怨风大,乐观者会期待风停,而防御性悲观者会调整风帆。

 

2、降低焦虑,你需要防御性悲观

防御性悲观Wellesley College的betway体育学教授Julie Norem提出,她在超过20年的时间里致力于研究悲观。她认为,在过往的语境中,我们往往将悲观的含义简化了,但实际上,悲观含有更丰富的语义。

防御性悲观指的是人们会在事件发生前,将期待降到比较低的水平,想象出最坏的可能情境——这看起来让人担心,但它却不是一种消极的自证预言。当一个人在处于防御性悲观情绪里的时候,他们的情绪是冷静的,他们知道这只是数种可能性中最坏的一种而已,并不是唯一和注定的结局。这种防御性悲观的目的也是为了减少最坏可能发生的概率,以及假如真的发生了最坏的情况,也能更好地面对和有条不紊地处理。

Julie Norem认为,防御性悲观是一种非常有用的降低焦虑的认知策略。当人产生焦虑情绪时,假装乐观、或者迫使自己往好的方面想是无济于事的,防御性悲观的策略会使你进入到焦虑的深处,将焦虑分解成一个个具体的部分,就这些具体的部分来做好充足的准备,避免坏的结果产生。如果你不自己亲身体验焦虑,就很难洞察在其中让你感到无助的到底是什么。

 

比如你即将上台演讲时,可能会有一种漫无边际的焦虑,这时候要怎么降低焦虑呢?其实只要把自己担心的最坏事情都先列出来,然后一一地去设计解决之道,准备好了,有这些事情可能会发生,那么当它真正发生的时候,就不会手足无措了。

所以,日后遇到别人说你是一个乐观或者悲观的人时,不要轻易地接受这种粗糙的分类。要想一下你的悲观,是哪一种悲观?它可能是防御性的悲观,它可以带给你积极的生活态度。

3、践行防御性悲观的工具——WOOP思维

防御性悲观的一大核心就是要把最坏的结果罗列出来,然后再行动起来,可是很多人设想完了之后,就很难有积极行动,有一个思维工具可以帮你克服障碍,它就是WOOP思维:

W ——Wish,就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望。

O——Outcome,最好的结果是什么,这两项是增加目标的张力。

O——Obstacle,设想可能遇到的障碍。

P——Plan,计划。

注意,这个计划就是用如果遇到了什么障碍,我就怎么做,这样如果…………”的句式写的。

 

举个例子,我有个朋友在事业单位工作,感觉没价值感,想考研,可是他虽然工作不忙,但回家还是不想看书复习,面对这种情况,要如何提高他的行动力呢?

WOOP思维来梳理一下就清晰了:

W(愿望)——考上研究生

O(最好的结果)——如果考上理想学校,就有能更好的平台,更多志同道合的朋友,还向自己的梦想靠近了一大步;

O(障碍)——跨专业考验难度大,想去的学校竞争压力也大,所以有时会心情不好、没信心,甚至会想要放弃。

P(计划)——如果情绪不好,我就写日记,或跟朋友聊聊;如果觉得没信心,我就去结交这个学校的学长学姐,请教经验和学习方法;如果想放弃,就要想,无论考不考得上,我都应该为自己的梦想奋斗一次,就算最后失败,也没有遗憾了。

如果你也想把焦虑的张力,转化为行动力,可以尝试按照WOOP格式写下来,你就会发现,焦虑感顿时减少很多,相反,掌控感却会增强不少,有效行动,是克服焦虑最管用的方法。

 

我们常说,人要仰望星空,才会觉得生活有盼头,也要脚踏实地,才不至于让自己迷失在幻想和焦虑中,防御性悲观和WOOP思维,就是一个让我们既能仰望星空,又能脚踏实地的工具。

最后,希望你在这个特殊的2020年里,心向阳光地奔赴山海。

作者:乐天betway体育咨询师 吕雪

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分类:焦虑症betway体育咨询| 发布:乐天betway体育咨询| 查看: | 发表时间:2020-3-30
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